-Se conoce como nutrición al proceso biológico a partir del cual el organismo asimila los alimentos y los líquidos necesarios para el crecimiento, funcionamiento y mantenimiento de las funciones vitales, pero nutrición también es la parte de la medicina que se ocupa del estudio de la mejor relación entre los alimentos y la salud
-Alimentación es el proceso mediante el cual los seres vivos consumen diferentes tipos de alimentos con el objetivo de recibir los nutrientes necesarios para sobrevivir. Estos nutrientes son los que luego se transforman en energía y proveen al organismo vivo que sea de aquellos elementos que requiere para vivir. La alimentación es, por tanto, una de las actividades y procesos más esenciales de los seres vivos ya que está directamente relacionada con la supervivencia.
2-¿QUÉ Y CUÁLES SON LOS NUTRIENTES?
Los nutrientes son la sustancia que proporciona a los seres vivos lo necesario para reparar o formar tejidos y energía para las funciones orgánicas los nutrientes quimicamente se dividen en:
*Carbohidratos:También son llamados glúcidos, azúcares e hidratos de carbono por contener carbono en la misma proporción de hidrógeno y oxígeno que el agua por cada carbono , son un nutriente cuya función principal en el organismo es el aporte de energía.
*Proteínas: También llamadas polipéptidos, están constituidas por diferentes combinaciones de más de 20 péptidos, los que unen con enlaces iónicos, covalentes o puentes de hidrógeno de baja energía, formando cadenas cada vez más complejas, lo que hacen que las proteínas reaccionen quimicamente con casi todos los compuestos.
*Lípidos o grasas: Están formados por una cadena de carbonos unidos por enlaces covalentes entre sí, y éstos, a su vez, se unen también a un gran número de átomos de hidrógeno y poco oxígeno. pueden ser más complejas al unirse con ortos átomos o moléculas. No tienen carga eléctrica y son insolubles en agua.
*Vitaminas: Son compuestos orgánicos simples que no pueden ser elaborados por las células animales, por lo que se obtienen de los alimentos. Actúan como catalizadores o coenzimas, hacen posibles muchas funciones vitales de los organismos, mientras que su ausencia produce enfermeades y transtornos orgánicos. Son necesarias pequeñas cantidades para un buen funcionamiento orgánico.
*Minerales: Son elementos o moléculas inorgánicas esenciales para los organismos vivos; entre los mas importantes se ecuentran los siguientes:
-Agua
-Oxígeno
-Calcio
-Fósforo
-Hierro
-Yodo
-Cloruro de sodio
-Potacio y magnecio
*Carbohidratos:También son llamados glúcidos, azúcares e hidratos de carbono por contener carbono en la misma proporción de hidrógeno y oxígeno que el agua por cada carbono , son un nutriente cuya función principal en el organismo es el aporte de energía.
*Proteínas: También llamadas polipéptidos, están constituidas por diferentes combinaciones de más de 20 péptidos, los que unen con enlaces iónicos, covalentes o puentes de hidrógeno de baja energía, formando cadenas cada vez más complejas, lo que hacen que las proteínas reaccionen quimicamente con casi todos los compuestos.
*Lípidos o grasas: Están formados por una cadena de carbonos unidos por enlaces covalentes entre sí, y éstos, a su vez, se unen también a un gran número de átomos de hidrógeno y poco oxígeno. pueden ser más complejas al unirse con ortos átomos o moléculas. No tienen carga eléctrica y son insolubles en agua.
*Vitaminas: Son compuestos orgánicos simples que no pueden ser elaborados por las células animales, por lo que se obtienen de los alimentos. Actúan como catalizadores o coenzimas, hacen posibles muchas funciones vitales de los organismos, mientras que su ausencia produce enfermeades y transtornos orgánicos. Son necesarias pequeñas cantidades para un buen funcionamiento orgánico.
*Minerales: Son elementos o moléculas inorgánicas esenciales para los organismos vivos; entre los mas importantes se ecuentran los siguientes:
-Agua
-Oxígeno
-Calcio
-Fósforo
-Hierro
-Yodo
-Cloruro de sodio
-Potacio y magnecio
3-FUNCIONES DE LOS ALIMENTOS.
Los alimentos pueden ser divididos según su contenido en substratos, podemos clasificarlos según la función que aportan al organismo.
Energéticos: | Hidratos de Carbono y Grasas | |
Plásticos: | Proteínas | |
Reguladores: | Minerales y vitaminas. |
Hidratos de Carbono | Energía | + | Calor | + | Anhídrido Carbónico | + | Agua |
Grasas | Energía | + | Calor | + | Anhídrido Carbónico | + | Agua |
Proteínas | Energía | + | Calor | + | Anhídrido Carbónico | + | Productos Nitrogenados |
4-INGESTA DIARIA RECOMENDADA.
Categoría | Edad (años) o condición | Peso (kg) | Altura (cm) | T.M.B.a (kcal/día) | Ración media de kcal b | ||
Múltiplo-TMB | Por kg | Por día c | |||||
Lactantes
| 0,0 - 0,5 | 6 | 60 | 320 | - | 108 | 650 |
0,5 - 1,0 | 9 | 71 | 500 | - | 98 | 850 | |
Niños
| 1 - 3 | 13 | 90 | 740 | - | 102 | 1300 |
4 - 6 | 20 | 112 | 950 | - | 90 | 1800 | |
7 - 10 | 28 | 132 | 1130 | - | 70 | 2000 | |
Varones
| 11 - 14 | 45 | 157 | 1440 | 1,70 | 55 | 2500 |
15 - 18 | 66 | 176 | 1760 | 1,67 | 45 | 3000 | |
19 - 24 | 72 | 177 | 1780 | 1,67 | 40 | 2900 | |
25 - 50 | 79 | 176 | 1800 | 1,60 | 37 | 2900 | |
51 + | 77 | 173 | 1530 | 1,50 | 30 | 2300 | |
Mujeres
| 11 - 14 | 46 | 157 | 1310 | 1,67 | 47 | 2200 |
15 - 18 | 55 | 163 | 1370 | 1,60 | 40 | 2200 | |
19 - 24 | 58 | 164 | 1350 | 1,60 | 38 | 2200 | |
25 - 50 | 63 | 163 | 1380 | 1,55 | 36 | 2200 | |
51 + | 65 | 160 | 1280 | 1,50 | 30 | 1900 | |
Embarazo
| 1er trimestre | + 0 | |||||
2º trimestre | + 300 | ||||||
3er trimestre | + 300 | ||||||
Lactantes
| 1er semestre | + 500 | |||||
2º semestre | + 500 |
a) T.M.B. = Tasa de Metabolismo Basal. Cálculo basado en ecuaciones de la FAO y después redondeados.
b) El el intervalo de actividad ligera a moderada, el coeficiente de variación es de 20%.
c) Las cifras están redondeadas.
5-ÍNDICE MASA CORPORAL.
Mi indice de masa coporal es de 18.
6-PESO IDEAL.
El peso ideal de cada persona depende de la edad ,estatura y peso.Para averiguar su peso ideal puede realizar un calculo con la fórmula que obtenemos en la imagen del punto anterior.
7-METABOLISMO Y TU NECESIDAD ENERGÉTICA DIARIA.
-El metabolismo es el conjunto de reacciones bioquímicas y procesos físico-químicos que ocurren en una célula y en el organismo. Estos complejos procesos interrelacionados son la base de la vida a escala molecular, y permiten las diversas actividades de las células: crecer, reproducirse, mantener sus estructuras, responder a estímulos, etc.
La metabolización es el proceso por el cual el organismo consigue que sustancias activas se transformen en no activas.
Necesidad energética:
Las necesidades energéticas se cubren fundamentalmente a través de los hidratos de carbono y de los lípidos o grasas.
Las necesidades energéticas de cada uno dependen del consumo diario de energía. Este gasto tiene dos componentes:
La energía que se gasta para mantener las funciones básicas como la respiración o el bombeo del corazón. Es la energía basal.
La energía que se consume por la actividad física
Es prácticamente imposible hacer una estimación exacta del gasto energético de una persona.
8-TU GASTO ENERGÉTICO EN UN DÍA.
Para medir el metabolismo basal, la persona ha de estar en reposo físico y psíquico, en ayunas de 12 horas y a una temperatura ambiente de 20 º.
Como ejemplos de consumo basal más significativo esta el recambio celular (constantemente mueren células que han de ser sustituidas), la formación de sustancias como hormonas, jugos gástricos, etc. Los órganos no cesan su actividad: el corazón late las 24 horas del día, el riñón no interrumpe la formación de orina, etc.
9-KILOCALORÍAS DE LOS ALIMENTOS QUE INGIEREN EN UN DÍA.
Cereales y derivados
| Valor energético (kcal.) |
Arroz blanco | 354 |
Arroz integral | 350 |
Avena | 367 |
Cebada | 373 |
Centeno | 350 |
Cereales con chocolate | 358 |
Cereales desayuno, con miel | 386 |
Copos de maíz | 350 |
Harina de maíz | 349 |
Harina de trigo integral | 340 |
Harina de trigo refinada | 353 |
Pan de centeno | 241 |
Pan de trigo blanco | 255 |
Pan de trigo integral | 239 |
Pan de trigo molde blanco | 233 |
Pan de trigo molde integral | 216 |
Pasta al huevo | 368 |
Pasta de sémola | 361 |
Polenta | 358 |
Sémola de trigo | 368 |
Yuca | 338 |
Legumbres
|
Valor energético (kcal.)
|
Arvejas secas | 340 |
Garbanzos | 361 |
Habas secas | 343 |
Lentejas | 336 |
Poroto | 316 |
Soja en grano | 422 |
Huevos
|
Valor energético (kcal.)
|
Clara | 48 |
Huevo duro | 147 |
Huevo entero | 162 |
Yema | 368 |
Pastelería
|
Valor energético (kcal.)
|
Bizcocho | 456 |
Croissant chocolate | 469 |
Croissant, donut | 456 |
Galletas de chocolate | 524 |
Galletas de mantequilla tipo “Danesas” | 397 |
Galletas saladas | 464 |
Magdalenas | 469 |
Pasta de hojaldre cocida | 565 |
Pastel de manzana | 311 |
Pastel de manzana, masa hojaldre | 456 |
Pastel de queso | 414 |
Azúcares y dulces
|
Valor energético (kcal.)
|
Azúcar | 380 |
Cacao en polvo con azúcar instantáneo | 366 |
Caramelos | 378 |
Chocolate con leche | 550 |
Chocolate sin leche | 530 |
Crema chocolate con avellanas | 549 |
Dulce de membrillo | 215 |
Gomas de fruta | 172 |
Helados de agua | 139 |
Mermeladas con azúcar | 280 |
Mermeladas sin azúcar | 145 |
Miel | 300 |
Verduras y hortalizas
|
Valor energético (kcal.)
|
Aceitunas negras | 349 |
Aceitunas verdes | 132 |
Acelgas | 33 |
Ajos | 169 |
Alcachofas | 64 |
Apio | 20 |
Arvejas | 78 |
Arvejas congeladas | 71 |
Berenjena | 29 |
Berros | 21 |
Brócoli | 31 |
Calabacín | 31 |
Calabaza | 24 |
Cebolla | 47 |
Cebolla tierna | 39 |
Champiñón y otras cetas | 28 |
Choclo | 96 |
Cochayuyo | 50 |
Col | 28 |
Col de Bruselas | 54 |
Coliflor | 30 |
Endibia | 22 |
Escarola | 37 |
Espárragos | 26 |
Espárragos en lata | 24 |
Espinaca | 32 |
Espinacas congeladas | 25 |
Habas tiernas | 64 |
Hinojo | 16 |
Lechuga | 18 |
Maíz dulce en conserva | 50 |
Nabos | 29 |
Papas cocidas | 86 |
Pepino | 12 |
Perejil | 55 |
Pimiento | 22 |
Porotos verdes | 21 |
Puerros | 42 |
Puré de papas | 357 |
Rábanos | 20 |
Remolacha | 40 |
Repollo | 19 |
Rúcula | 37 |
Soja, Brotes de | 50 |
Tomate triturado en conserva | 39 |
Tomates | 22 |
Trufa | 92 |
Zanahoria | 42 |
Zumo de tomate | 21 |
Frutas
|
Valor energético (kcal.)
|
Arándanos | 41 |
Caqui | 64 |
Cereza | 47 |
Chirimoya | 78 |
Ciruela | 44 |
Ciruela seca | 290 |
Coco | 646 |
Damasco | 44 |
Dátil | 279 |
Dátil seco | 306 |
Durazno | 52 |
Durazno en almíbar | 84 |
Frambuesa | 40 |
Fresas | 36 |
Granada | 65 |
Grosella | 37 |
Higos | 80 |
Higos secos | 275 |
Kiwi | 51 |
Limón | 39 |
Mandarina | 40 |
Mango | 57 |
Manzana | 52 |
Melón | 31 |
Mora | 37 |
Naranja | 44 |
Nectarina | 64 |
Nísperos | 97 |
Palta | 167 |
Papaya | 45 |
Pera | 61 |
Piña | 51 |
Piña en almíbar | 84 |
Plátano | 90 |
Pomelo | 30 |
Sandía | 30 |
Uva | 81 |
Uva pasa | 324 |
Zumo de fruta | 45 |
Zumo de Naranja | 42 |
Frutos Secos
|
Valor energético (kcal.)
|
Almendras | 620 |
Avellanas | 675 |
Castañas | 199 |
Maní | 560 |
Nueces | 660 |
Piñones | 660 |
Pistacho | 581 |
Lácteos y derivados | Valor energético (kcal.) |
Cuajada | 92 |
Flan de huevo | 126 |
Flan de vainilla | 102 |
Helados lácteos | 167 |
Leche condensada c/azúcar | 350 |
Leche condensada s/azúcar | 160 |
Leche de cabra | 72 |
Leche de oveja | 96 |
Leche descremada | 36 |
Leche en polvo descremada | 373 |
Leche en polvo entera | 500 |
Leche entera | 68 |
Leche semi descremada | 49 |
Mousse | 177 |
Nata o crema de leche | 298 |
Queso blanco desnatado | 70 |
Queso Brie | 263 |
Queso cammembert | 312 |
Queso cheddar | 381 |
Queso crema | 245 |
Queso de bola | 349 |
Queso de Burgos | 174 |
Queso de oveja | 245 |
Queso edam | 306 |
Queso emmental | 415 |
Queso fundido untable | 285 |
Queso gruyere | 391 |
Queso manchego | 376 |
Queso mozzarella | 245 |
Queso parmesano | 393 |
Queso ricota | 400 |
Queso roquefort | 405 |
Requesón | 96 |
Yogur desnatado | 45 |
Yogur desnatado con frutas | 82 |
Yogur enriquecido con nata | 65 |
Yogur natural | 62 |
Yogur natural con fruta | 100 |
Carnes, caza y embutidos | Valor energético (kcal.) |
Bacon (Panceta ahumada) | 665 |
Butifarra cocida | 390 |
Butifarra, salchicha fresca | 326 |
Cabrito | 127 |
Cerdo, chuleta | 330 |
Cerdo, hígado | 153 |
Cerdo, lomo | 208 |
Charqui | 110 |
Chicharrón | 601 |
Chorizo | 468 |
Ciervo | 120 |
Codorniz y perdiz | 114 |
Conejo, liebre | 162 |
Cordero lechón | 105 |
Cordero pierna | 98 |
Cordero, costillas | 215 |
Cordero, hígado | 132 |
Faisán | 144 |
Foie-Gras | 518 |
Gallina | 369 |
Hamburguesa | 230 |
Jabalí | 107 |
Jamón | 380 |
Jamón cocido | 126 |
Jamón crudo | 296 |
Jamón York | 289 |
Lengua de vaca | 191 |
Lomo embuchado | 380 |
Mortadela | 265 |
Pato | 200 |
Pavo, Muslo | 186 |
Pavo, Pechuga | 134 |
Perdiz | 120 |
Pies de cerdo | 290 |
Pollo, Hígado | 129 |
Pollo, Muslo | 186 |
Pollo, Pechuga | 134 |
Salamín | 325 |
Salchicha Frankfurt | 315 |
Salchichón | 294 |
Ternera, bistec | 181 |
Ternera, chuleta | 168 |
Ternera, hígado | 140 |
Ternera, lengua | 207 |
Ternera, riñón | 86 |
Ternera, sesos | 125 |
Ternera, solomillo | 290 |
Tira de asado | 401 |
Tripas | 100 |
Vacuno, Hígado | 129 |
Pescados, mariscos y crustáceos
|
Valor energético (kcal.)
|
Almejas | 50 |
Anchoas | 175 |
Anguilas | 200 |
Arenque ahumado | 209 |
Arenque seco | 122 |
Atún en lata con aceite vegetal | 280 |
Atún en lata con agua | 127 |
Atún fresco | 225 |
Bacalao fresco | 74 |
Bacalao salado remojado | 108 |
Bacalao seco | 322 |
Besugo | 118 |
Caballa | 153 |
Calamar | 82 |
Cangrejo | 85 |
Caviar | 233 |
Congrio | 112 |
Dorada | 80 |
Gallo | 73 |
Gambas | 96 |
Kani-Kama | 80 |
Langosta | 67 |
Langostino | 96 |
Lenguado | 73 |
Lubina | 118 |
Lucio | 81 |
Mejillón | 74 |
Merluza | 86 |
Mero | 118 |
Ostras | 80 |
Pejerrey | 87 |
Pez espada | 109 |
Pulpo | 57 |
Rodaballo | 81 |
Salmón | 172 |
Salmón ahumado | 154 |
Salmonete | 97 |
Sardina en lata con aceite vegetal | 192 |
Sardinas | 151 |
Trucha | 94 |
Bebidas | Valor energético (kcal.) |
Agua ardiente | 280 |
Agua tónica | 34 |
Anís | 312 |
Batido lácteo de cacao | 100 |
Cacao en polvo sin azúcar a la taza | 439 |
Café | 1 |
Cerveza negra | 37 |
Cerveza rubia | 45 |
Champaña demi-sec | 90 |
Champaña dulce | 118 |
Champaña seca | 85 |
Coñac, brandy | 243 |
Crema de cacao | 260 |
Daiquiri | 122 |
Gin & Tónica | 76 |
Ginebra | 244 |
Leche de almendras | 335 |
Licor de caña | 273 |
Piña colada | 194 |
Pisco | 210 |
Refrescos carbonatados | 48 |
Ron | 244 |
Sidra dulce | 33 |
Sidra seca | 35 |
Té | 1 |
Vermouth amargo | 112 |
Vermouth dulce | 160 |
Vino de mesa | 70 |
Vino dulce, jerez | 160 |
Vino oporto | 160 |
Vodka | 315 |
Whisky | 244 |
Snacks | Valor energético (kcal.) |
Barra de chocolate | 441 |
Maíz, palomitas | 592 |
Maíz, tiras fritas | 459 |
Papas fritas | 544 |
Aceites y grasas | Valor energético (kcal.) |
Aceite de girasol | 900 |
Aceite de maíz | 900 |
Aceite de maní | 900 |
Aceite de oliva | 900 |
Aceite de soja | 900 |
Manteca | 670 |
Mantequilla | 752 |
Margarina vegetal | 752 |
Salsas y condimentos | Valor energético (kcal.) |
Bechamel | 115 |
Caldos concentrados | 259 |
Ketchup | 98 |
Mayonesa | 718 |
Mayonesa light | 374 |
Mostaza | 15 |
Salsa de soja | 61 |
Salsa de tomate en conserva | 86 |
Salsa golf | 640 |
Sofrito | 116 |
Vinagres | 8 |
Pre-cocinados | Valor energético (kcal.) |
Arroz con leche | 123 |
Babaroise | 149 |
Berlín | 588 |
Brazo de reina | 150 |
Buñuelos | 123 |
Canapé | 234 |
Canelones | 127 |
Churros | 348 |
Compota de frutas | 90 |
Croquetas | 123 |
Durazno en conserva | 79 |
Empanada de atún | 243 |
Jalea sola | 30 |
Jamón y queso apanados | 214 |
Lasaña | 147 |
Leche asada | 145 |
Leche nevada | 120 |
Manzana asada | 157 |
Mote con huesillos | 221 |
Ñoquis de papa | 246 |
Panqueque con manjar | 219 |
Pescado apanado | 178 |
Pie de limón | 298 |
Pizza | 234 |
Pollo apanado | 283 |
Ravioles de carne y jamón | 253 |
Rollos primavera | 258 |
Sémola con leche | 130 |
Sopaipillas pasadas | 190 |
Sopas de sobre | 49 |
Torta mil hojas | 379 |
Tortilla de papa | 194 |
Tutti fruti | 185 |
9-¿ES TU DIETA CORRECTA? EXPLICA EL PORQUÉ.
Si, porque como de todo un poco.En pocas cantidades pero muchas veces al día.
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